100%纯果汁比饮料更不健康? 研究:恐增加罹患冠心病死亡风

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100%纯果汁比饮料更不健康? 研究:恐增加罹患冠心病死亡风

炎炎夏日,一杯沁凉的新鲜果汁是许多民众消暑解渴的选择,比起其他含糖饮料,果汁通常被认为是有益健康的饮品。美国埃默里大学(Emory University)研究团队在《JAMA Network Open》发表的一项最新研究却指出,喝果汁可能增加罹患冠心病死亡的风险,而且恐怕比喝含糖饮料更不健康。这个研究从2007年起,持续6年透过问卷调查1万多名45岁以上美国成人的饮食习惯。令人惊讶的是,每天多喝12盎司(340cc,约易开罐大小)的含糖饮料,所有原因的死亡风险增加11%,罹患冠心病死亡的风险增加6%;每天多喝12盎司的果汁,所有原因的死亡风险增加24%,罹患冠心病死亡的风险增加28%。由统计结果可知,喝100%纯果汁的死亡风险比喝含糖饮料更高。

果汁摄取过量恐致肥胖、三高

研究指出,果汁所含的糖分和热量不会比含糖饮料少,虽然一般人认为果汁中含有抗氧化剂、植化素等营养成分,能够增进健康,但果汁和含糖饮料的主要成分都是糖和水,两者所含糖分在人体中进行的代谢反应相同。马偕纪念医院营养医学中心营养师赵强表示,榨汁过程破坏了水果的细胞壁,且市售的果汁大多滤掉水果残渣,使得果汁饮用后停留在肠胃中的时间缩短,加速来自水果的糖分吸收,导致血糖浓度的波动加剧,又因为膳食纤维和营养素的流失,果汁能带来的健康效应可能远不如摄取过多糖分的危害。赵强指出,果汁中含有果糖,摄取过多除了会造成血糖飙高、导致体脂肪合成,造成肥胖问题外,果糖也会使尿酸变多,增加罹患痛风的风险。在心血管健康方面,含有果糖的饮料容易造成三酸甘油酯及血压上升,可能导致心血管疾病的发生。晨光健康营养专科谘询中心院长赵函颖指出,摄取过多的果糖对肝脏是很大的负担,在饭后尤其严重,因为吃饱时是体内胰岛素作用的时候,此时摄取过多糖分可能会导致肥胖与罹患三高的风险。赵函颖表示,曾遇过一位55岁的患者,以为饭后吃水果能够帮助消化,夏天饭后不是吃掉半颗小玉西瓜,就是一大盘荔枝,殊不知已经摄取过量的糖分,三酸甘油酯数值飙高到300以上(正常宜低于200),造成重度脂肪肝与肚子肥大的问题。除了少喝含糖饮料外,天然食物中的糖分也不能摄取过量,否则对身体将是一大负担。

100%纯果汁比饮料更不健康? 研究:恐增加罹患冠心病死亡风

(水果、果汁中的糖分若摄取过量可能导致心血管疾病和肥胖。图片来源:pixabay)

如何控制糖分摄取?

如何计算果汁中的糖分呢?赵函颖表示,一个拳头大小的水果约含有15克的糖,以夜市常见的700cc现打果汁为例,一杯大概含有3、4个拳头大小的水果,已超过每天建议摄取的水果份量,建议分次饮用,避免一下摄取过多糖分。选择果汁或含糖饮料时,应注意营养标示上糖的含量,以成人每日消耗2000卡热量计算,赵函颖建议一日精製糖不要摄取超过25克(佔一天应摄取热量的5%),每日还需摄取水果,因此一瓶饮料含糖量应儘量控制在5克以内。赵强也提到,一般手摇饮料大多含有8%~13%的糖,柠檬汁、乌梅汁等饮料为了中和酸味,含糖量更高,很容易就超过标準,建议少喝点。

营养师教你夏日饮品健康喝

赵函颖表示,门诊时常常看到许多糖上瘾症的患者,每天靠着含糖饮料舒压。但一天一杯含糖饮料不只是胖,更可能导致罹患心血管疾病、糖尿病的风险,因此建议民众应以循序渐进的方式戒糖,先从全糖减少到7分糖,再到半糖、微糖,如果不喜欢喝水,可以改用水果水或气泡水果水减少饮料中的糖分。赵函颖推荐富含天然水果的「好心情水果水」,提供民众做为夏日饮品的参考,首先自由挑选不同种类的水果,例如:柠檬、蓝莓和薄荷叶,这样的组合可以达到消水肿的功效,为避免摄取过量糖分,一杯水果水中共含一个拳头大份量的水果即可。作法为先将带皮水果用流动的水沖3~5分钟,再将洗净的水果切块或戳洞,泡在800cc的水中30分钟后即可饮用。可添加柑橘片等增加香气,无须额外加糖,喝完直接把杯中水果吃掉更好,因为水果里的纤维能够促进身体健康。赵函颖也建议在2小时内饮用完毕,避免水果过度氧化,保持风味。

好心情水果水

100%纯果汁比饮料更不健康? 研究:恐增加罹患冠心病死亡风

(可自由搭配一个拳头大小份量的水果製作水果水。图片来源:pixabay)樱桃、苹果、西洋芹、凤梨、柠檬、小黄瓜、葡萄、红萝蔔、红椒、黄椒、黄金奇异果……共一个拳头大小份量(可自由搭配)薄荷叶、柑橘片……少许作法1.準备一个约800ml的容器2.水果连皮洗净,如凤梨这类需要削皮的水果则削皮;切成小块,或直接戳洞。3.将2装入容器,倒入饮用水,浸泡30分钟后即可饮用延伸阅读:中年大肚男靠「绿拿铁+这样吃」 10天减重4.4公斤蔬果精力汤喝3年…竟两腿痠软、走路困难 专家:注意3原则能避免※本文由《康健杂誌》授权报导,未经同意禁止转载,点此查看原始文章

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